Vodič za pametnu kupovinu namirnica



Kao nutricionistica, svjesna sam da kupovina namirnica može biti zastrašujuće iskustvo za mnoge ljude. Na primjer, mnogi moji klijenti ne znaju odakle početi kada su u trgovini i nisu sigurni koju hranu dodati u košaricu.


Osim toga, s naizgled beskrajnim dostupnim izborom hrane - često u obmanjujućem pakiranju - može biti teško odrediti koja je hrana uistinu zdrava, a koju je bolje ostaviti na policama.


U ovom članku objašnjavam osnove zdrave kupovine namirnica, uključujući kako odabrati hranjive namirnica, izraditi pametni popis za kupovinu i opskrbiti se zalihama kako biste mogli rjeđe kupovati.


Prije nego odlučite krenuti u kupovinu

I dok neki ljudi mogu ići u kupovinu bez popisa ili ideje koja će jela kuhati tijekom nadolazećeg tjedna, većini ljudi treba neka vrsta plana.

Ponijeti sa sobom popis namirnica ili tjedni jelovnik dobra je ideja ako se lako pogubite s ponudom namirnica u trgovini ili ne znate odakle početi.

Popis namirnica neophodan je alat za mnoge kupce. Može vam pomoći da ostanete fokusirani i podsjetite se na stavke koje su vam zaista potrebne, a ne one koje ste kupili kao „žrtva“ marketinških igrica. Osim toga, studije pokazuju da vam popisi namirnica mogu pomoći u donošenju zdravijeg izbora tijekom kupovine (Palacios i sur.,2018).


Ali što uključuje popis "zdravih" namirnica?

Općenito, zdrava, dobro zaokružena prehrana prvenstveno bi trebala sadržavati cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima. Govorim o hrani poput povrća, voća, izvorima proteina poput ribe i jaja, graha, orašastih plodova i sjemenki. Ovo su namirnice kojima treba dati prioritet na popisu.


Prilikom izrade popisa za kupnju, može biti korisno podijeliti ga na odjeljke, kao što su je neškrobno i škrobno povrće, voće, grah i žitarice, orašasti plodovi i sjemenke, proteini, smrznuta hrana, mliječni proizvodi i nadomjesci mliječnim proizvodima te pića i začini.


Formiranje pametnog popisa namirnica

Evo primjera što popis zdravih namirnica može uključivati:

  • Voće: jabuke, borovnice, klementine, grejpfruti i avokado

  • Neškrobno povrće: brokula, šparoge, luk, špinat, paprika i tikvice

  • Škrobno povrće: slatki krumpir, celer korijen, krumpir, cikla i tikva

  • Grah i žitarice: slanutak, smeđa riža, crni grah i kvinoja

  • Proteini: jaja, losos iz konzerve, tuna iz konzerve, pileća prsa bez kože i proteinski prah graška

  • Smrznuta hrana: smrznuto miješano bobičasto voće i smrznuti kelj/cvjetača

  • Orašasti plodovi i sjemenke: pečeni bademi, sjemenke bundeve i prirodni maslac od kikirikija

  • Mliječni proizvodi i zamjene: kravlje mlijeko, jogurt, mlijeko od indijskog oraha, kokosovo mlijeko, feta sir i punomasni grčki jogurt

  • Začini: masline, sušene rajčice, preljevi za salatu, maslinovo ulje, pesto i salsa

  • Pića: nezaslađena kokosova voda i gazirana voda

  • Razno: mljevena kava, sušeno voće, tamna čokolada, čips od banane i naribani nezaslađeni kokos

Od namirnica koje imaju dulji rok trajanja odnosno mogu stajati poput maslaca od kikirikija, proteinskog praha, oraščića i žitarica nećete morati kupovati svaki put pa ih možete kupiti odjednom više.


Planiranje tjednog jelovnika

Zgodno je osmisliti jela za naredni tjedan i po tome napraviti popis za kupovinu. Takav strukturirani jelovnik može vas navesti koji su sastojci potrebni za pripremu jela koja želite skuhati sljedeći tjedan.


Na primjer, ako ste ljubitelj pripremanja obroka, pokušajte ispisati recepte koje planirate napraviti. Zatim jednostavno kupujte s popisa sastojaka.

Imajte na umu da ako ste navikli jesti vani ili naručivati ​​većinu obroka, pokušati odjednom pripremiti sva svoja jela i grickalice kod kuće možda neće biti realističan cilj. Stoga, ako ste novi u pripremi obroka, počnite polako i postavite si za cilj pripremiti samo nekoliko obroka u prvom tjednu.


Kada vam to postane navika, možete dodati više obroka u svoj tjedni jelovnik za kuhanje. Kao i sve zdrave navike, može proći neko vrijeme prije nego što redoviti odlazak u kupovinu i priprema zdravih obroka kod kuće postane dio vaše rutine.


Ako niste ljubitelj čestih odlazaka u trgovinu, ključna je opskrba vaše kuhinje nepokvarljivom i smrznutom hranom. To vam može pomoći da pripremite hranjive obroke i grickalice čak i kada vam ponestane svježe hrane.


Važno je provjeriti ormare, ostavu, hladnjak i zamrzivač kako biste pregledali što vam je potrebno prije odlaska u kupovinu. To može smanjiti bacanje hrane i osigurati da imate sastojke potrebne za pripremu zdravih obroka.


Morat ćete češće kupovati svježe namirnice poput svježeg voća, povrća, mliječnih proizvoda i drugih pokvarljivih proizvoda. U međuvremenu, nekvarljiva roba i hrana koja se može zamrznuti mogu se kupovati rjeđe.


Kako napraviti zalihe hrane kao profesionalac?

Evo nekoliko ideja namirnica koje možete držati u smočnici i zamrzivaču:

Smočnica

Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova: pistacije, indijski oraščići, bademi i prirodni maslac od badema

Imajte na umu da se neke vrste maslaca od prirodnih orašastih plodova nakon otvaranja moraju čuvati u hladnjaku. Orašaste plodove i brašna na bazi orašastih plodova idealno bi bilo držati u zamrzivaču dugoročno kako bi ostali svježi.


  • Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada

  • Žitarice: kvinoja, smeđa riža, zob, heljda i tjestenina od smeđe riže

  • Nezaslađeno sušeno voće: sušeni mango, grožđice, datulje i suhe trešnje

  • Začini: češnjak u prahu, kurkuma, curry u prahu, kumin, paprika i cimet

  • Konzervirani i sušeni grah: crni grah, slanutak i leća

  • Konzervirana tuna i losos

  • Proizvodi za pečenje i zaslađivači: prašak za pecivo, soda bikarbona, med, javorov sirup, ekstrakt vanilije, kakao prah i mješavine brašna

  • Za dugotrajno skladištenje brašno držite u zamrzivaču

  • Postojane zamjene za mlijeko: kokosovo mlijeko, zobeno mlijeko i mlijeko od indijskog oraha

  • Umaci, preljevi i začini: nezaslađeni umaci, preljevi za salatu i majoneza s manje masti, masline, sušene rajčice, jabučni ocat, balzamični ocat i ljuti umak

  • Grickalice: čips od banane, trail mix, čips od tortilje i bademi preliveni čokoladom

  • Dugotrajni proizvodi: batat, krumpir, luk, tikva i češnjak

  • Ostalo: nezaslađeni sušeni kokos, komadići tamne čokolade, proteinski prah graška, kava, juha od piletine i povrća i kokosova voda


Iz zamrzivača

  • Izvori proteina: piletina, mljevena puretina, pileće kobasice i divlji losos

  • Smrznuto voće i povrće: trešnje, bobičasto voće, špinat, brokula, grašak i cvjetača

  • Kruh: Toast integralni kruh i kiselo tijesto

  • Orašasti plodovi, brašno: za dugotrajno skladištenje, čuvajte brašno, orašaste plodove i brašno na bazi orašastih plodova u zamrzivaču

Uz dobro osmišljene zalihe u ostavi i kuhinji, vaše će potrebe biti pokrivene, a nećete morati toliko često brinuti o kupnji namirnica. Samo provjerite svoj inventar prije odlaska u kupovinu kako biste izbjegli kupnju artikala koje već imate.


Sada kada znate kako se pravilno pripremiti za kupovinu namirnica i opskrbiti svoju kuhinju, razgovarajmo o zdravoj kupovini namirnica.


Kada kupujete namirnice u dućanu na što se trebate usredotočiti?

  • Kupujte uglavnom cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima

  • Kupujte s vašeg popisa ili tjednog plana obroka

  • Izbjegavanje kupovinu hrane isključivo na temelju pakiranja

  • Čitajte nutritivne tablice i popise sastojaka pakirane hrane (što je manje sastojaka tim bolje)

  • Držite se svog plana i pokušavajte izbjeći impulzivne kupnje


Nažalost, većina trgovina mješovitom robom nije dizajnirana da potiče zdravu prehranu. Umjesto toga, oni osmišljene su da vas potaknu da kupite određene artikle - a oni nisu uvijek zdravi.


Na primjer, trgovine mješovitom robom obično prodaju i izlažu ultra-prerađene proizvode kao što su rafinirane grickalica i bezalkoholna pića. Često ćete ih pronaći na na kraju trgovačkom lanca uz blagajne . Ako imate plan, manja je vjerojatnost da će vas ometati prodajni i marketinški alati. Jednostavno si obećajte da ćete se držite svog popisa za kupovinu.

U konačni, ne manje bitno je pokušati kupovati prehrambene proizvode kada niste gladni da bi izbjegli impulzivne kupovine.


Samo zato što je namirnica pakirana nije nužno nezdrava. Ipak, dobar je način pročitati popis sastojcima i provjeriti nutritivne činjenice pakiranih proizvoda.



Dug popis sastojaka može biti pokazatelj visoko procesirane hrane

Iako nezdrava, visoko prerađena hrana obično ima dug popis sastojaka. Zato je važno pogledati nutritivne informacije na zapakiranim namirnicama, manje je bolje.

Ako je prvih nekoliko sastojaka neka vrsta zaslađivača, rafinirane žitarica ili visoko prerađeno ulje, obično je riječ o visoko procesiranoj hrani.


Osobno najviše pažnje pridajem dodanom sadržaju šećera u namirnicama. Konzumiranje previše dodanog šećera može naštetiti vašem cjelokupnom zdravlju i povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (Mansoori i sur., 2019, Warshaw i Edelman, 2021). Primjerice nedavno sam primijetila da kava iz dućana sadrži nevjerovatnih 20 grama šećera, ili gotovo 5 vrećica šećera u 200mL napitka.


Najčešće kako bi odvratili pažnju kupaca od dodanog šećera ili nekog drugog dodatka koji se želi sakriti ističu se riječi "organsko" i "bez glutena" kako biste pomislili da bi namirnica zapravo mogla biti zdrava dok usitinu sadrži ili previše šećera ili previše hidrogenirane masti.


Kada kupujete proizvode koji obično sadrže dodani šećer, poput granole ili žitarica za doručak, dobar savjet je da se odlučite za proizvode koji sadrže manje od 6 grama (1,5 žličica) dodanog šećera po obroku.


Ima li u mome popisu mjesta za grickalice i slatkiše?

Možda Vam na um pada ovakvo pitanje i odgovor je naravno, u zdravoj, uravnoteženoj prehrani ima mjesta i za vašu omiljenu hranu. Poanta nije u potpunosti izbjegavati hranu koja se smatra manje zdravom poput čipsa, sladoleda i kolačića.

Umjesto toga, dobro zaokružena prehrana trebala bi dati prednost hrani bogatoj nutrijentima zbog koje se osjećate dobro i koja pruža hranjive tvari potrebne vašem tijelu za normalno funkcioniranje, a pritom vam ostavlja prostor za uživanje u omiljenoj hrani.

Na primjer, ja uvijek imam kvalitetnu čokoladu u svojoj kuhinji — i nije uvijek tamna — i volim napolitanke. Savršeno je zdravo žudjeti i uživati ​​u hrani koja se s vremena na vrijeme ne smatra hranjivom.



Kupovina namirnicama ne mora biti stresna

Izrada popisa ili plana obroka, popis kupovine i opskrba zamrzivača i smočnice namirnicama mogu učiniti vaše izlete u kupovinu lakšima i ugodnijim.

Pokušajte upotrijebiti neke od savjeta iz ovog članka i prije nego što to shvatite, bit ćete profesionalac u kupovini zdravih namirnica.