Sastavnice hrane koje utječu na raspoloženje te kako to šećer utječe na anksioznost?

Nastavljam našu „triologiju“ i danas pišem kako to šećer utječe na naše raspoloženje.

Prema podacima Državnog zavoda za statistiku, u 2008. godini prosječan je Hrvat pojeo 12,9 kilograma šećera. Kad bismo se vratili u prošlost, u stoljeće prije dvadesetoga, ta bi količina bila neusporedivo manja jer su si tada takve „slasne užitke“ mogli priuštiti samo najbogatiji. Danas šećer čini okosnicu prehrane većine ljudi. Štoviše, u prosječnoj pehrani većine nas svakodnevno se naše barem jedna slastica. No, šećer se ne nalazi samo u slasticama poput keksa i kolača, već i u zobenim pahuljicama (dobra kaša, instant kaša), preljevima za salate, obrađenome mesu i drugim namirnicama. Ako tomu dodate redovitu konzumaciju zašećerenih sokova, čajeva, kave, dobit ćete količinu unesenog šećera za koju nema presednana u čitavoj ljudskoj povijesti. Svakako iz ovoga se pokušava naglasiti kako naša tijela nisu prilagođena za uspješno hrvanje s onom količinom šećera kojom ih svakodnevno zasipamo.

Pretjerani unos šećera može poremetiti metabolizam u organizmu. Kod nekih ljudi to može dovesti do povišene razine šećera u krvi ili dijabetesa, bolesti koja je u 21. stoljeću dosegla pandemijske razmjere. Kod još većeg broja ljudi dolazi do potpuno oprečnog problema: razine šećera u njihovoj krvi povremeno opadaju ispod uobičajene, odnosno dolazi do stanja koje se naziva hipoglikemija.

Hipoglikemija

Što vam pada na pamet kad iščitavate sljedeći popis simptoma?

- Vrtoglavica

- Mentalna konfuzija ili dezorijentacija

- Drhatanje

- Osjećaj nemira ili slabosti

- Razdražljivost

- Preskakanje srca

Mislite li na napadaj panike? Ako je vaš odgovor pozitivan, mogli biste se uvelike iznenaditi. Naime, to su ujedno i simptomi hipoglikemije. Oni se javljaju kad razina šećera u krvi padne ispod 4-7 mmol/L ili kad se visoka razina šećera naglo spusti. Mnogi ljudi koji pate od hipoglikemije uvide kako njihova panika netragom nestane čim nešto pojedu. Primijetite li neke od navedenih simptoma 3-4 sata nakon obroka, posjetite liječnika jer je vrlo moguće da patite od hipoglikemije.

Kod većine ljudi koji pate od anksioznosti panične i anksiozne reakcije ne moraju nužno biti povezane s niskom razinom šećera u krvi. No, ipak, hipoglikemija često pogoršava opću anksioznost i napadaje panike.

Hipoglikemija se službeno može dijagnosticirati testom (pretragom) tolerancije na glukozu. U razdoblju od 12 sati ne smijete ništa jesti, a potom morate popiti otopinu s visokom koncentracijom šećera. Potom Vam se svakih pola sata, u razdoblju do šest sati, mjeri šećer u krvi. Rezultat pretrage najvjerojatnije će biti pozitivan ako patite od umjerenog do teškog oblika hipoglikemije. Nažalost, tom pretragom se ne mogu utvrditi blaži oblici ovog poremećaja. Također, simptomi snižene razine šećera u krvi mogu biti subjektivne prirode, a pa da stoga pretraga pokaže negativne rezultate. Bilo koji od navedenih subjektivnih simptoma može uputiti na hipoglikemiju.

- Osjećaj anksioznosti, vrtoglavica, slabost ili razdražljivost tri ili četiri sata po obroku (ili usred noći) i osjećaj olakšanja nekoliko minuta nakon što nešto pojedete

- Osjećaj „lebdenja“ nakon što konzumirate šećer, što se već nakon dvadest do trideset minuta pretvara u potištenost, razdražljivost ili ćudljivost

- Osjećaj anksioznosti, nemira čak i srčane aritmije i panike u ranim jutarnjim satima, posebice između 4 i 7 ujutro (razina šećera u krvi najnća je ujutro jer cijelu noć ništa ne jedete)

Srećom, probleme s niskom razinom šećera u krvi moguće je nadvladati znatnom promjenom prehrane i uzimanjem određenih dodataka prehrani.

Promjena prehrane

Ako patite od hipolikemije, koristit će vam sljedeće promjene u prehrani:

- Iz prehrane izbaciti sve vrste šećera. To uključuje namirnice koje sadrže bijeli šećer ili saharozu, poput bombona, sladoleda, kolača i bezalkoholnih pića. Također, treba izbaciti i ostale oblike šećera kao što su med, smeđi šećer, melasa, maltoza, dekstroza i fruktoza. Svakako pročitajte što piše na deklaracijama namirnica kako biste mogli izbaciti one koje sadrće šećere. Ako ne možete bez slatkog, odmah po obroku pojedite manju količinu neke slastice.

- Slatkiše zamijenite voćem (izuzev suhog voća koje je bogato šećerom). Izbjegavajte vićne sokole ili manjom količinom istih zasladite vodu

- Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata poput tjestenine, rafiniranih žitarica, krumpira i bijelog kruha. Zmjesto njih jedite složene ugljikohidrate kao što su integralni pekarski proizvodi i žitarice, smeđa riža i povrće. Te namirnice imaju nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks ukazuje na brzinu kojom razina šećera u krvi raste nakon što pojedinac pojede određenu namirnicu. Što je indeks namirnice niži, postupniji je rast razine šećera pa ta namirnica potiče manju količinu stresa u organizmu.

- Između glavnih obroka, između 10:30 i 11:00, a naročito oko 16 ili 17 sati, pojedite kombinaciju ugljkohidrata i bjelančevina (primjerice integralni sir, integralmni tost s tunjevinom ili orašaste plodove poput badema). Između obroka svakako izbjegavaje jesti slatko. Ako se probudite u ranim jutarnjim satima, manji zalogaj moće vam pomoći da ponovno zaspite na još koji sat. Kao alternativu međuobrocima možete konzumirati četiri ili pet manjih obroka dnevno, u razmaku od najviše dva do tri sata. Cilj ovog načina prehrane jest održati stalnu razinu šećera u krvi.

Dodaci prehrani

Ako patite od hipoglikemije, koristit će vam sljedeći dodaci prehrani:

- Vitamini B skupine (B kompleks): 50 – 100 miligrama svih jedanaest vitamina B skupine dnevno, uz obrok, kad ste pod stresom uzmite duplu dozu

- Vitamin C: 1000 miligrama, dvaput uz obrok

- Kromov pikolinat: 200 do 400 mg dnevno

- Glutamin: 500 miligrama pola sata prije ručka i pola sata prije večere (riječ je o aminokiselini koja pomaže smanjiti potrebu za šećerom)

- Magnezij: 200 do 600 miligrama dnevno

Vitamini B skupine i vitamin C pomažu prilikom oporavka od stresa i sprečavaju variranje razine šećera u krvi. Vitamini B skupine također pomažu u regulaciji metaboličkih procesa pomoću kojih se ugljikohidrati pretvaraju u šećer. Krom ima izravan, stabilizirajući učinak na razinu šećera u krvi jer potiče i pospješuje proces pomoću kojeg inzulin dostavlja šećer do stanica. Magnezij također povoljno djeluje na stabilizaciju šećera u krvi.

Procijenite kvalitetu svoje prehrane te unos šećera kratkim upitnikom na: https://www.nutriabeceda.com/kontakt

Predmet: Želim procjenu kvalitete prehrane

Srdačno,

Miroslava Bernat, mag.nutr.

Izvor: dr.sc J. Bourne i sur., 2010