Sastavnice hrane koje utječu na raspoloženje te kako to kofein povećava anksioznost?
Iako je posljednjih godina mnogo toga napisano u vezi između hrane i raspoloženja, mnogi i dalje prehranu ne uzimaju u obzir do razmišljaju o anksioznosti. Ipak, zdrava i uravnotežena prehrana važan je element bilo kojeg plana za nadvladavanje anksioznosti i postizanja vlastite dobrobiti.
Postoji hrana koja blagotvorno djeluje na našu smirenost i ugodno rasploženje, ali i hrana koja u nama potiče anksioznost i stres. Jeste li ikad osvijestili koliko je unos šećera u organizam povezan s pojavom anksioznosti? Jeste li znali da unošenje nedovoljne količine bjelančevina može pogoršati anksioznost?
Postoje tzv. tri prehrambena zločinca i iako je grubo reći za neki sastojak hrane da je zločinac, u kontekstu anksioznosti čini se kao razuman odabir.
Kada osjetite da ste spremni prihvatiti način prehrane koji potiče smirenost, počnite razmatrati smanjenje triju prehrambenih čimbenika koji su zaslužni za poticanje anksioznosti: pretjeran unos kofeina, konzumiranje prevelikih količina šećera i konzumiranje hrane na koju ste alergični.
Ograničavanje unosa kofeina i šećera može biti zahtjevniji pothvat, posebice ako ste navikli konzumirati veće količine tih tvari. Međutim, ako u tome uspijete imat ćete veću kontrolu nad svojom anksioznošću i time pridonijeti boljem općem zdravlju. Prepoznati i iz prehrane izbaciti namirnice na koje ste alergični može biti puno teže jer je najčešće riječ o onim namirnicama za kojima najviše žudite, ali svakako valja pokušati.
Kofein
Kada bismo napravili popis prehrambenih okidača anksioznosti kofein bi se svakako našao na samome vrhu. Razlog tomu je što kofein izravno stimulira nekoliko tjelesnih sustava. On povećava razinu norepinefrina u mozgu koji vas čini priravnim i budnima. Također, pojačava aktivnost simpatičkog živčanog sustava i potiče izlučivanje adrenalina, jednako kao što to čini stres. Povrh toga kofein crpi vitamin B1 (tijamin) koji je jedan od tzv. antistres vitamina.
Dnevni unos kofeina
Svatko sklon anksioznosti bi svakako trebao smanjiti ukupan unos kofeina na manje od 60 miligrama dnevno. To je otprilike jednako jednoj šalici instant-kave ili čaja ili pak jednoj čaši dijetne kole. Kofein se ne nalazi samo u kavi, već i u mnogim vrstama čajeva i bezalkoholnih pića, čokoladi, kakau i nekim lijekovima.
Preosjetljivost na kofein
Neki ljudi su znatno osjetljiviji na učinke kofeina od drugih. Ako ste i vi među osjetljivijima, vjerojatno će vas već i šalica kave ili čaša kole prodrmati, a možda vas i najmanja količina kofeina drži budnima tijekom cijele noći ili u vama potiče napadaj panike. Neki ljudi povezuju svoj prvi napadaj panike s pojačanim unosom kofeina. Ako ste izrazito osjetljivi na učinke kofeina, svakako se disciplinirajte i pokušajte ga izbjegavati. Ako ste, pak, manje osjetljivi, možete ga postupno dozirati kako biste saznali kolika je optimalna doza kofeina koju smijete unijeti u organizam. Naglasiti treba kako kod većine anksioznih pojedinaca ta količina iznosi 50 miligrama na dan.
Kofeinska ovisnost
Kao što je i slučaj s bilo kojom psihoaktivnom drogom, kronična konzumacija kofeina dovodi do pojačane tolerancije na tu tvar, kao i do mogućih popratnih reakcija. Ako ste pili pet šalica kave dnevno i naglo smanjili na jednu, može doći do neželjenih popratnih reakcija poput umora, depresije i glavobolja. Svakako je bolje postupno smanjivati unos kofeina i to kroz razdoblje od mjesec ili dva. Neki ga rado zamjenjuju biljnim čajevima, a neki kavom bez kofeina koja sadrži manje od 4 miligrama kofeina po šalici.
Dolje je naveden udio kofeina u nekim proizvodima
Topli napici kofeina po šalici
Kava, filtar aparat 146 mg
Kava, instant 66mg
Kava, perkolator 110 mg
Kakao 13 mg
Kava bez kofeina 4 mg
Mješavina čaja, zakuhana 5 min 40 mg
Vrećica čaja, zakuhana 5 min 46 mg
Vrećica čaja, zakuhana 1 min 28 mg
Bezalkoholna pića kofeina po limenci od 350g
Coca-Cola 65 mg
Coca-Cola Light 45 mg
Coca-Cola Zero 34,5 mg
Ledeni čaj 47 mg
Red Bull 80 mg
Pepsi-Cola 43 mg
Sprite i 7up 0 mg
Ostalo
Čokolada 25 mg po srednje velikoj čokoladi
O utjecaju šećera i alergija na anksioznost bit će govora u člancima ovaj tjedan pa ako želite nastavite pratiti.
Procijenite kvalitetu svoje prehrane te unos kofeina kratkim upitnikom na: https://www.nutriabeceda.com/kontakt
Predmet: Želim procjenu kvalitete prehrane
Srdačno,
Miroslava Bernat, mag.nutr.
Izvor: dr.sc J. Bourne i sur., 2010