Kruh nas neće udebljati, ali morate paziti s čim ga jedete. Donosim i recepte za zdravije opcije

Članak je dostupan i na:

https://www.24sata.hr/lifestyle/kruh-nas-nece-udebljati-ali-morate-paziti-s-cim-ga-jedete-imamo-recept-za-zdravije-opcije-747593?fbclid=IwAR1uJKmoHsBuui9AXsuzHEpWUbIcSDFkv2uW-zCNMiJcwVMAPYpsLxPOLP4


Zašto postoje mitovi i dezinformacije oko kruha?

Mitovi i dezinformacije u prehrani karakteristične su za prehrambene proizvode koji su jako zastupljeni u prehrani. Kruh konzumiraju gotovo svi, on je zapravo dio kulture prehrane i budući da je sveprisutan ne čudi da će o on njemu kružiti brojni mitovi jer svi koji konzumiraju kruh imaju neko mišljenje ili stav o njemu. Druga vrlo bitna stavka koja pridonosi dezinformacijama je ta da su ugljikohidrati posljednjih godina javno shvaćeni kao negativan makronutrijent u prehrani i da bismo unos ugljikohidrata trebali svesti na minimum. Kruh je tako nekako postao sinonim za one ugljikohidrate koje bismo trebali u prehrani izbaciti. To je zapravo kontradiktorno sa piramidom pravilne prehrane, referentnim modelom u znanosti o prehrani po kojemu se naša prehrana treba voditi. Prema piramidi su ugljikohidrati prikazani u samoj bazi piramide navodeći kako bi ugljikohidrati trebali sačinjavati okosnicu naše prehrane.



Deblja li kruh?

Kruh ne deblja, ono što deblja odnosno pridonosi povećanju tjelesne mase jest nesrazmjer kalorijskog unosa i kalorijske potrošnje. Ako je unos veći od potrošnje to će nas udebljati. Taj nesrazmjer možemo postići i hraneći se na najbolji mogući način uvažavajući sva pravila u znanosti o prehrani. Uzmimo za primjer jabuke, vjerujem da malo tko jabuke doživljava kao visoko energetsku hranu pa opet ako u danu u kojem smo već unijeli kalorija koje zadovoljavaju naše energetske potrebe pojedemo jednu jabuku, to će dovesti do energetskog suficita, ali ne zato što je jabuka visoko energetska namirnica nego zato što smo unijeli više kalorija nego što smo u danu potrošili. Treba znati koliko koja namirnica pridonosi našem ukupnom energetskom unosu i time prilagoditi njezin unos ako nas zanima energetska ravnoteža odnosno ako se ne želimo udebljati. Isto je i s kruhom kruh na 100 g ima duplo više kalorija od jabuke, ali to ne znači da ćemo ga treba izbaciti već ga treba jesti uvažavajući pravilno umjerenosti.


Kakav je kruh poželjan u prehrani, a kakav ne?

Nepoželjan kruh s nutricionističkog aspekta je onaj napravljen od brašna s velikim stupnjem izmeljevanja, to je bijelo glatko brašno tip 400 i tip 550. Bijelo brašno se dobiva mljevenjem jezgre pšeničnih zrna bez ovojnice i što je stupanj izmeljavanja veći to je manje vanjskih dijelova zrna koja su bogata celuloznim vlaknima, vitaminima i mineralnim tvarima. Izmeljavanjem gubimo vanjsku ovojnicu žitarice i ostaje endosperm odnosno unutarnji dio žitarice od kojeg se dobiva brašno. Kruh spravljen od brašna s velikim stupnjem izmeljavanja sadrži smanjenu nutritivnu vrijednost jer je energetski gust, a siromašan na nutrijentima vitaminima B skupine, vitaminom E, kalcijem, kalijem i željezom koji su potrebni za pravilno funkcioniranje našeg organizma. Zato bismo kod izbora brašna za kruh trebali birati ona manjeg stupnja izmeljavanja kao što je crno pšenično brašno tip 1100 ili 1600, brašno cijelog zrna pšenice odnosno na tržištu poznato pod nazivom graham i integralno brašno ako govorimo o pšeničnom brašnu budući da je ono ipak najčešći izbor brašna za kruh. Redovita konzumacija integralnih pekarskih proizvoda povezana je sa smanjenim rizikom oboljevanja od dijabetesa tip 2 i bolesti srčano-krvožilnog sustava, doprinosi očuvanju zdrave tjelesne mase kroz dugi osjećaj sitosti, regulira razinu šećera i kolesterola u krvi (EFSA), jer vlakna (β-glukani i arabinoksilani) i fitokemikalije (polifenoli, steroli, tokoli i vitamini) iz žitarica, u sinergiji povoljno utječu na metabolizam i zdravlje. Zanimljivo je da je kruh koji je nepoželjan s nutricionističkog aspekta izrazito poželjan u prehrambenoj industriji jer pokazuje najbolja tehnološka svojstva.


Kako odabrati najbolji kruh za sebe s obzirom na neka specifična stanja ili tegobe?

Sirovine koje su sastavni dio recepture kruha poput kvasca i brašna odnosno glutena uzrok su čestih intolerancija. Osobe koje su intolerantne na gluten ili pak one koje imaju dijagnosticiranu celijakiju, kroničnu bolest koja podrazumijeva imunološki posredovanu reakciju na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, raži i uvjetno zobi bi trebale birati kruh bez glutena. Zob je izdvojena jer unatoč što sadrži glutensku frakciju koja se naziva avenin neke osobe s celijakijom dobro podnose zob i konzumacija zobi ne uzrokuje oštećenje crijevnih resica kao što je to slučaj s drugim žitaricama koje sadrže gluten. Ako osobe ne podnose gluten ukljućujući i glutensku frakciju u zobi trebale bi konzumirati kruh odnosno žitarice bez glutena poput pira, heljde, amaranta, kukuruza, kvinoje pri čemu trebaju imati da umu da nedostatak vlakana, što može biti posljedica bezglutenske prehrane, trebaju nadoknaditi iz povrća i voća. Takve osobe mogu bez opasnosti i neželjenih tegoba konzumirati kruh sa sjemenkama suncokreta, bundeve, sezama, uz dodatak orašastih plodova poput badema, oraha, indijskih oraha, lješnjaka, itd.


Iz nutritivnog aspekta - kakav je kruh najbolji, a koji bi trebalo izbjegavati?

Druge tegobe koje se vežu uz kruh su kod osoba koje su intolerantne na kvasac, simptomi su bolovi u trbuhu, napuhavanje, kožni ekcemi, dermatitis, svrbež kože pa čak i glavobolja. Takve osobe bi trebale izbjegavati kruh pripremljen s kvascem Saccharomyces cerevisiae i za njih je opcija beskvasni ili kiseli kruh. Kiselo tijesto priprema se miješanjem brašna i vode u omjeru 1:1 te se dodaju mikroorganizmi (bakterije mliječne kiseline) i to tijesto mora dugo fermentirati (12-18 h na 28 – 35°C). Tradicionalni i najpopularniji kiseli kruh u Europi je raženi kruh, a on ima brojne prednosti. Osim što ga dobro podnose osobe intolerantne na kvasac zahvaljujući kiselinama koje nastaju kao produkt mikrobnog metabolizma (mliječna i octena kiselina) kiseli kruh ima produženu trajnost, niži glikemijski indeks i prebiotičke sastojke koji pospješuju rast dobrih bakterija u crijevima. Kiseli kruh je još poznat pod nazivom sourdough bread, a ta veća kiselost smanjuje udio fitata koji su poznati antinutrijenti što znači da smanjuju apsorpciju mineralnih tvari pa je kiseli kruh i lakše probavljiv i pridonosi većoj apsorpcija mineralnih tvari (kalcij, željezo, cink). Osobe s dijabetesom zbog nižeg glikemijskog indeksa isto tako mogu konzumirati kiseli kruh.



Koje se sve kemijske supstance koriste u modernoj pekarskoj industriji prilikom pečenja kruha i kako one utječu na naše zdravlje?

Sve kemijske supstance koje se dodaju u industrijskoj proizvodnji kruha dodaju se s ciljem poboljšanja reoloških, teksturalnih i pecivih osobitosti kruha. Koriste se emulgatori poput lecitina, šorteninzi koji olakšavaju rezanje kruha, inhibitori rasta plijesni za usporavanje mikrobiološkog kvarenja, različiti enzimi poput amilaze, ksilaze, lipaze s ulogama poput utjecaja na boju kore kruha, povećanje volumena, poboljšanje teksture i stabilnosti kruha. Pojednostavljeno, to bi značilo da će industrijski kruh zahvaljujući kemijskim dodacima biti bjelji, mekši, rahliji i bolje izgledati u odnosu na kruh koji se priprema kod kuće. Tu zalazimo u područje prehrambene tehnologije, a to je sasvim zasebno područje biotehničkih znanosti koje ima za cilj napraviti proizvod najboljih tehnoloških karakteristika dok je nutritivni aspekt nešto što nije toliko bitno. Sve kemijske supstance su zdravstveno ispravne, sigurne i zakonom odobrene za dodavanje u pekarskoj industriji, ali nutricionistički pogled na te dodatke je takav da se treba nastojati izabrati kruh koji ih sadrži što manje jer našemu organizmu je ipak zdravstveni aspekt važniji od toga kako će izgledati kruh i hoće li on imati optimalno razvijenu glutensku mrežu i zapravo nam je nepoželjno da mu je rok trajanja produžen različitim konzervansima. No, teško je nekada pomiriti nutricionizam i prehrambenu tehnologiju prvenstveno zato jer jedno bez drugog ne može pa je tako industrijska proizvodnja omogućila široku opskrbu mikrobiološki ispravnog kruha.


Je li pametnije peći kruh kod kuće ili uzeti kupovni?

Pripremajući kruh kod kuće imat ćemo veću kontrolu kod izbora sirovina koje dodajemo u kruh. Iako je zakonom određeno da udio soli u kruhu za konzumaciju ne smije biti veći od 1,4 % (Pravilnik, NN 40/2016) većina kruha sadrži previše soli i značajno doprinosi ukupnom dnevnom unosu natrija. Višak natrija u prehrani povezuje se s hipertenzijom i krvožilnim bolestima. Kod kuće ne moramo imati savršen kruh što se tiče parametara koje propisuje prehrambena industrija pa ćemo se više moći fokusirati na nutritivna obilježja kruha i smanjiti dodatak soli. Mnogi danas nemaju toliko vremena za pripremu kruha kod kuće, ali tržište je doskočilo tome pa se mogu kupiti pekači kruha koji značajno smanjuju vrijeme pripreme kruha, a kruh je dosta sličan onome ručno rađenom. Za one koji su skloniji kupovnom kruhu preporučila bih da gledaju deklaraciju i biraju one s manje kemijskih dodataka prije svega konzervanasa i tvari za poboljšanje teksture te soli. Postoje nekoliko specijaliziranih prodavaonica u gradu Zagrebu gdje se takav kruh može nabaviti tako da se dobar kruh ne mora uvijek napraviti kod kuće.


Kako peći kruh?

Jedna mala, a opet značajna promjena u pravljenu ili izboru kruha je pripaziti na izbor brašna za kruh pa bi moj savjet bio izabrati kvalitetno brašno od žitarica poput pira, heljde, ječma, raži, kvinoje ili pak pšenično integralno brašno. U kruh se mogu dodati sjemenke i orašasti plodovi. Za one sklonije eksperimentima i novim okusima opcija kao dodatni sastojci su mliječni proizvodi poput sira, jogurta ili čak sušenog voća, brusnica, grožđica, šljiva što će značajno povećati nutritivnu vrijednost kruha te sadržaj prehrambenih vlakana koji povoljno djeluju na glikemiju i na zdravlje gastrointestinalnog sustava.


Savjeti za nutritivno najbogatiji kruh i kako ga jesti?

Kruh se ne bi trebao jesti uz svaki obrok, ako već u ručku jednoga dana imate neki izvor ugljikohidrata poput krumpira, tjestenine ili žitarica nema potrebe da uz to jedete kruh pa u tome danu kruh jedite za doručak. 1 šnita kruha od 30 g je u nutricionističkom shvaćanju jedno serviranje žitarica, a kroz dan bi jedan jelovnik osobe koja unosi 1800 kcal na dan trebao sadržavati 6 serviranja žitarica. Tih 6 serviranja žitarica ne mora biti i poželjno je da ne bude samo iz kruha, svoju potrebu za žitaricama treba zadovoljiti izborom drugih žitarica za koje bi bilo idealno da su cjelovite.


Kruh uopće nije jednostavno pripremiti jer treba imati na umu više stvari kao što je temperatura sredine kvasca i razvijanje glutenske mreže. Klasičan kruh spravlja se od brašna (60-70%), vode (30-40%), soli (1-2%) i kvasca (2-3%). Bitno je paziti na temperaturu sredine za aktivaciju kvasca jer se kvasac najbolje aktivira na 37°C, a iznad te temperature stanice kvasca odumiru pa će rezultat biti spljošten kruh. Osim na kvasac treba pripaziti i na glutensku mrežu koju razvijamo gnječenjem tijesta. Kada mijesimo tijesto glutenski proteini „zarobljuju“ vodu i ugljikov dioksid koji nastaje kao posljedica fermentacije šećera i djelovanja kvasca. Kombinacijom škrobi, vode i topline porastom temperature prilikom pečenja stvara se viskozna pasta koja gelira pri čemu voda koju je gluten vezao ispari, a rezultat je karakteristična tekstura kruha s rupicama.



Moj prijedlog kruha jest kruh s crvenom rižom i suncokretovim sjemenkama


½ svježeg kvasca

2 šalice toplog mlijeka ili vode

1 šalica kuhane crvene riže

1 šalica suncokretovih sjemenki

1 žlica meda

2 žlice maslinova ulja

½ žličica soli

4 šalice integralnog raženog brašna

1 jaje


U 2 šalice zagrijanog mlijeka (do 37 °C) staviti svježi kvasac, med i žlicu brašna. Ostaviti na toplome mjestu da se kvasac aktivira.


U drugu posudu pomiješati suhe sastojke, kuhanu rižu i ulje. Nakon što smjesa mlijeka, kvasca, meda i brašna dvostruko poveća volumen umiješati u suhe sastojke i miješati mikserom ili rukom. Ukoliko je smjesa mokra i ne može se formirati dodati još brašna. Zamijesiti homogeno tijesto i gnječiti tijesto na podlozi još 8 – 10 minuta. Ostaviti tijesto pokriveno kuhinjskom krpom na toplome mjestu 30 minuta i nakon toga ga prebaciti u kalup na papir za pečenje i dodati povrh još suncokretovih sjemenki. Peći 35 – 45 min na 180 °C do zlaćane boje.


1 šnita takvog kruha sadrži:

120 kcal

2,5 g masti

4 g proteina

17 g ugljikohidrata


Jedan brzi recept


Proteinski kruh sa posnim sirom i kvinojom


500 g posnog sira

3 jaja

½ šalice bučinih sjemenki

½ šalice sezama

300 g kuhane kvinoje

100 g zobenih pahuljica

½ praška za pecivo

½ žličice soli


Sir, jaja i sol pomiješati i dodati suhe sastojke. Istresti u kalup peći 45 min na 180 °C


1 šnita takvog kruha sadrži

132 kcal

4 g masti

9,9 g proteina

11,2 g ugljikohidrata