Koliko obroka treba jesti dnevno?
Gotovo svatko tko se ikada odlučio na promjenu prehrambenog obrasca u želji promjene sastava tijela ili smanjenja tjelesne mase zasigurno se zapitao koliko bi obroka trebao imati u danu?
Može se vrlo lagano odgovoriti na pitanje, ne zna se! Postoje brojne studije koje favoriziraju 3 velika obroka na dan, dok s druge strane gotovo jednaki broj studija navodi 5-6 manjih obroka. Svim navedenim studijama zajedničko je da dokazi nisu dovoljno statistički jaki. Ono što prati većinu istraživanja ove tematike jest nedovoljan broj ispitanika i pristranost ispitanika prilikom davanja odgovora.
Energetska ravnoteža je ključna
Najveći broj dokaza koji uključuje promjenu sastava tijela i tjelesne mase usmjeren je na energetski unos i potrošnju. Odnosno, pojedete li više nego što je vašemu tijelu potrebno za taj dan, višak će se pretvoriti u masnoću i kroz dulji vremenski period dovest će do povećanja tjelesne mase, bez obzira kroz koliko je obroka ta energija unesena.
Studije koje favoriziraju više manjih obroka dnevno kao pozitivne učinke takvog obrasca navode:
Bolja kontrola apetita
Poboljšana homeostaza glukoze
Povećan termički efekt hrane
Povećana sinteza proteina
Smanjenje oksidacije aminokiselina
Manji postotak masti
Boja kontrola apetita
Ova hipoteza se objašnjava da se kroz više manjih obroke sprječava period gladovanja koji čovjeka dovodi u stanje da kada mu se pojavi prigoda za jelo, pojede više nego što je potrebno, pa kroz manje dobro strukturirane obroke, gladovanje neće biti izraženo. Hipoteza suprotstavljena prvoj jest ta da se konzumirajući više manjih obroka ne možemo zasititi i konstantno nas tijelo traži da jedemo još.
Poboljšana homeostaza glukoze
Hipoteza o poboljšanoj homeostazi glukoze kaže da se manjim obrocima izazivaju manji skokovi glukoze u krvi te da je ona stabilna kroz dan. Znanost međutim ne potvrđuje ovu hipotezu, već naprotiv studija Holmstrupa i sur. navodi kako ljudi koji pojedu manji broj većih obroka u danu imaju u prosjeku nižu razinu glukoze u krvi.
Povećana stopa metabolizma
Termički efekt hrane je energija potrebna za probavu, apsorpciju i izlučivanje unesenih nutrijenata iz hrane. Uslijed termičkog efekta, stopa metabolizma se povećava. Ona ovisi o količini pojedene hrane. Što znači da neovisno pojedete li 800 kcal kroz 1, 2 ili 3 obroka, termički efekt hrane će biti jednak. Studije zaključuju da je hipoteza kako manji obroci ubrzavaju metabolizam zapravo mit. (Bellisle i sur., 1997; Camero i sur., 2010).
Studije zaključuju da je hipoteza kako manji obroci ubrzavaju metabolizam zapravo mit.
Povećana sinteza proteina
Nekoliko studija pokazalo je da se sinteza proteina povećava kad su proteini raspoređeni u nekoliko obroka tijekom dana. Moore i sur. su otkrili da unos proteina svaka 3 sata utječe na porast neto ravnoteže proteina. U relativnom suglasju s ovim nalazima su i rezultati studije Areta i sur. Blagotvorni učinci manjih, učestalijih unosa proteina na nemasnu masu pripisani su nepovratnoj oksidaciji aminokiselina iz većih proteinskih bolusa ili obroka.
Studija PROTIV manjeg broja obroka
Studija T.House i sur. ispitivala je utjecaj manjeg broja obroka na specifične markere adipoziteta (visceralnog i subkutanog masnog tkiva) u latinoameričkih brucoša (18-19godine). Brucoši koji su konzumirali manje od 3 obroka na dan konzumirali su 27% više kalorija po obroku i 21% manje ukupnih kalorija na dan u odnosu na kolege koji su konzumirali više od 3 obroka na dan. Imali su 8% veću razinu indeksa tjelesne mase, 21% veći udio visceralnog masnog tkiva i 26% veći udio subkutanog masnog tkiva te 8% više ukupnog masnog tkiva uz jednaku tjelesnu aktivnost. Zaključci ove studije navode povećanu razinu adipoziteta u latinoameričkih brucoša koji su jeli manje od 3 obroka na dan.
Studija ZA manji broj obroka
U Adventist Health studiji bilo je obuhvaćeno 50 660 ispitanika starijih od 30 godina i ispitivao se utjecaj učestalosti obroka na indeks tjelesne mase (ITM). Metodski se uz učestalost i vrijeme obroka promatrala duljina noćnog posta te konzumiraju li ispitanici doručak. Rezultati su pokazali kako su ispitanici koji su konzumirali 1-2 obroka imali manji ITM u usporedbi s onima koji su imali 3 obroka na dan. Također, oni koji su postili dulje preko noći (>18h) imali su manji ITM od onih koji su postili (12-17h). Ispitanici koji nisu preskakali doručak imali su manji ITM, jednako kao oni kojima je doručak bio najveći obrok u danu.
Rezultati meta analize koja je uključivala 15 studija, a ispitivala je utjecaj učestalosti obroka na masnu i nemasnu masu, ne pokazuju statistički značajnu razliku između konzumacije 1-2, 3-4 odnosno više od 5 obroka.
Dakle, postoje studije koje su za i one koje su protiv. Nakon svega se ne može tvrditi da je konzumacija manjih obroka više puta na dan bolji izbor od konzumacije većih obroka manji broj puta, uz uvjet da su u oba slučaja obroci dobro strukturirani.
Može se zaključiti da broj obroka, ukoliko su oni nutritivno uravnoteženi i u skladu s individualnim potrebama, nije od najveće važnosti prilikom planiranja prehrane.
Naravno, postoje pravila koja su poznata i kojih se treba držati, a tiču se obaveznog konzumiranja doručka i manjih večernjih obroka, za one koji žele smanjiti tjelesnu masu. Ovdje je riječ samo o učestalosti obroka za zdravu populaciju generalno, a gotovo svaki nutricionist složit će se da je broj obroka potrebno individualno prilagoditi uzimajući u obzir preferencije, stanje organizma i stil života klijenta.
Ukoliko potrošnja nadilazi energetski unos rezultat će biti smanjenje tjelesne mase. Vrijedi i obrnuto. Praćeno prvim zakonom termodinamike, energija se ne može stvoriti niti ne može nestati, ona prelazi iz jednog oblika u drugi. Energija iz one čokoladice koju smo pojeli nakon večere, koliko god bismo to željeli, neće nestati. Čak ni ako smo sakrili njezin omot duboko u koš za smeće da naši ukućani ne vide da smo prekršili dijetu koje se tako strogo držimo, ali samo dok nas gledaju. Šalu na stranu, ljudsko tijelo je otvoren sustav gdje su zakon termodinamike i učestalost obroka jedni (NE jedini) u nizu faktora koji mogu objasniti utjecaj skladištenja i potrošnje energije.
Hvala Vam na čitanju!
Do sljedećeg članka, možete prestati brojati obroke dok god pazite na nutritivni sastav i energetsku ravnotežu istih.
Srdačno,
Miroslava B.
Izvori:
The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 9, September 2017, Pages 1722–1728. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82.
Nutrition research, 35(5), 2015, pp.375-383.
Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity, Volume 23, Number 5, October 2016, pp. 379-383(5).