Koji fat burner ima najviše dokaza o učinkovitom djelovanju?



Jedna od najpopularnijih kategorija dodataka prehrani su tzv. fat burneri ili na hrvatskom sagorijevači masti. Kafein, lecitin, krom, kolin, efedra, dihidroksiaceton, forskolin, beta-sitosterol, CLA, kaspaicin, hidroksicitrat (HCA), inozitol, taurin, EGCG, Ma Huang, piruvat samo su neki od dostupnih tvari u suplementima za sagorijevanje masti. Popularnost ovih proizvoda porasla je zahvaljujući navodnim tvrdnjama o pojačanoj oksidaciji masti te lakšem gubitku kilograma i poboljšanju sportskih performansi.


Što je sagorijevač masti tzv. fat burner?

Pojam "sagorijevač masti" koristi se za opis proizvoda koji naglo povećava metabolizam masti kroz smanjenje apsorpcije ili povećanje oksidacije masti i potrošnje energije.

Najčešće se u tim proizvodima nalazi nekoliko spojeva od kojih svaki ima specifičan mehanizam djelovanja kojim povećava oksidaciju masti, a često se tvrdi kako upravo kombinacija više tvari ima aditivne učinke, kao primjer se navodi sinergističko djelovanje kofeina i efedrina*. (* na kraju teksta)


Oglasi za mnoge od ovih dodataka prehrani često prate „to good to be true“ prije i poslije fotografije pojedinaca koje dovode potrošače do pogrešnih zaključaka i stavova o proizvodima. U tim slučajevima riječ je o nepoštenom marketingu i obmanjivanju potrošača.

Svrha ovog članka je pregled dokaza i istraživanja o aktivnim tvarima u poznatim sagorijevačima masti kao i odgovor na pitanje djeluju li ili ne prema predloženom mehanizmu. Obuhvaćen je samo dio tvari koje su inače sastavni dio proizvoda za sagorijevanje masti.


KOFEIN


Najpoznatiji alkaloid i jedna od sastavnica proizvoda za sagorijevanje masti je kofein. Prirodnog je podrijetla, a dobiva se iz zrna kakaovca i listova čaja. Koji je mehanizam njegovog djelovanja?

Kofein povećava aktivnost simpatičkog živčanog sustava neizravno kroz povećanu razinu adrenalina u cirkulaciji što ima potencijal pojačati dostupnost masnih kiselina iz masnih ili instramuskularnih zaliha za oksidaciju. Drugi mehanizam prema in vitro studijama jest taj da kofein inhibira aktivnost fosfodiesteraze (Lejiten i sur., 1984), enzima odgovornog za razgradnju cikličkog AMP (cAMP). Ta inhibicija utječe na pojačanu lipolizu što za posljedicu ima pojačanu razgradnju masnih kiselina, dakle trošenje masti.


Povećanje stope metabolizma u mirovanju

Studija Acheson i suradnika (1980) pokazala je kako oralna konzumacija visoke doze kofeina (8mg/kg) povećava stopu metabolizma u mirovanju u odnosu na placebo. Dulloo i suradnici (1989) dokazuju kako je ovaj efekt zabilježen i kod nižih doza kofeina.



Kofein + efedrin

U studiju Astrup i suradnika (1990) jednoj skupini pretilih osoba na energetski restriktivnoj dijeti davan je kofein, a drugoj skupini placebo te je na kraju ispitivanja postotak izgubljenih kilograma bio jednak u obje skupine. Kada je pretilim ispitanicima uz kofein dodan efedrin postotak izgubljenih kilograma i masti bio je znatno veći u odnosu na ispitanike kojima je dan placebo (gubitak od 16.6 +/- 6.8 kg u kofein + efedrin skupini vs. 13.2 +/- 6.6 kg u placebo skupini) ističući singerijski učinak ova dva spoja. Jednako je uočeno u studiji gdje je nakon 6 mjesečne administracije efedrina i kofeina došlo do značajne redukcije tjelesne mase (-5.3 +/- 5.0 kg) i tjelesne masti (-4.3 +/- 3.3 kg) u odnosu na placebo skupinu (Boozer i sur., 2002). Ono što je isto tako uočeno u ovim studijama jest da osobe koji su redoviti konzumenti kave i kofeinskih napitaka zbog adaptacije imaju manju osjetljivost na djelovanje kofeina u pogledu utjecaja na metabolizam masti.


Adaptacija na kofein dovodi do manjeg utjecaja na metabolizam masti

Ukratko, kofein i efedrin primijenjen zajedno značajno utječu na povećanje oksidacije masti. Kofein primijenjen samostalno ima značajno manje djelovanje na oksidaciju masti, dodatno učinak kofeina je manji kod osoba koje redovito unose kofein putem različitih kofeinskih pripravaka (kava, čaj ili suplementi).


L – KARNITIN


L - karnitin je spoj prisutan u relativno velikom udjelu u mesu (lat. caro/ carnis - meso / mišić) za kojeg se tvrdi kako ubrzava metabolizam i smanjuje udio masti te povećava nemasnu tjelesnu masu. Zbog toga je L - karnitin zadnjih 20ak godina izrazito popularan i redovan sastojak proizvoda za mršavljenje i povećanje mišićne mase.


Endogena sinteza i unos putem proizvoda životinjskog porijekla

Prazviti deficit. ehrambeni izvori L – karnitina su crveno meso i mliječni proizvodi, a postoji i endogena sinteza u jetri i bubrezima iz aminokiselina metionina i lizina. Najveće skladište L – karnitina su skeletni i srčani mišići (98%), a puno manje zaliha je u ishodišnim organima, jetri i bubrezima. Karnitin je zapravo krajnji produkt ljudskog metabolizma i dnevno se izlučuje putem fecesa i urina, no zahvaljujući endogenoj sintezi i unosu putem hrane gotovo je nemoguće razviti deficit.


Uloga karnitina

Primarna mu je uloga transport masnih kiselina dugih lanaca na unutarnju membranu mitohondrija budući da je ona nepermeabilna za masne kiseline dugog lanca. Prijelaz masnih kiselina na unutarnju membranu mitohondrija nužan je jer se tu provodi razgradnja masnih kiselina.

Jednom kada masne kiseline uđu u mitohondrij događa se beta oksidacija i nastaje acetil CoA koji ulazi u ciklus limunske kiseline, biokemijski put koji za posljedicu ima stvaranje NADH molekula koje nakon oksidativne fosforilacije (još jednog biokemijskog puta) dovode do stvaranja molekula ATP-a, dakle raspoložive energije.

Vjerovanje da suplementacija L – karnitinom pomaže pri gubitku kilograma se bazira na pretpostavci da oralna ingestija karnitina povećava koncentraciju karnitina u mišićima, a povećana koncentracija kao posljedicu ima porast oksidacije masti što dovodi do postepenog gubitka zaliha masti.



Može li se utjecati na udio karnitina u mišićima, je li to uopće potrebno?

Studije Barnett (1994) te Vukovich (1994) i suradnika jasno su pokazale da oralna konzumacija karnitina (do 6 g/d tijekom 14 dana) ne utječe na koncentraciju karnitina u mišićima. Također, izračuni temeljeni na enzimskoj kinetici ukazuju na to da ljudski mišići u uvjetima odmora imaju više nego dovoljno slobodnog karnitina za aktivaciju i funkcioniranje enzima karnitin palmitoil transferaza I (enzima koji je zaslužan za formiranje L-karnitina) i na taj način mogu stvoriti dovoljnu razinu karnitina koja im je potrebna (Wagenmakers i sur.,1999).


Podizanje razine inzulina utječe na povišenje razine karnitina u mišićima

Ipak, studija Stephsen i suradnika (2007) pokazala je da povišenje razine karnitina u mišićima može nastati uz simultano povećanje razine inzulina (infuzijom ili oralnim ugljikohidratnim otopinama) što utječe na smanjenu potrošnju mišićnog glikogena i možebitno potiče metabolizam masti. Od smanjene potrošnje mišićnog glikogena najviše profitiraju sportaši kojima se na ovaj način može poboljšati sportska izvedba. Ovaj učinak smanjene razgradnje glikogena uočen je samo u aktivnostima niskog do umjerenog intenziteta (50% VO2 max) pa za sportaše u aktivnostima visokog intenziteta (kao npr. na dane natjecanja) karnitin nije od velike pomoći.


Suplementacija karnitinom je kontraproduktivna u pogledu mršavljenja

Ako se karnitin koristi kao dodatak prehrani za mršavljenje čini se kontraproduktivnim konzumiranje velikih količina ugljikohidrata za povećanje inzulina kako bi se osigurala optimalna koncentracija karnitina u mišićima. Povećanje karnitina u mišićima povećanjem inzulina potencijalno je korisno za sportaše koji imaju ionako vrlo visoku potrošnju energije i unos ugljikohidrata putem energetskih pića. Iz studija se može zaključiti da je moguće podići razinu karnitina u mišićima što onda ima utjecaj na metabolizam masti, no prerano je donositi takve zaključke budući da postoje studije koje opovrgavaju taj efekt.


EPIGALOKATEHIN-3-GALAT (EGCG)


Biološki aktivan spoj zelenog čaja epigalokatehin-3-galat (EGCG) je najzastupljeniji katehin zelenog čaja. Smatra se kako EGCG stimulira oksidaciju masti kroz inhibiciju enzima koji se naziva katehol-o-metiltransferaza. Enzim je odgovoran za degradaciju norepinefrina te njegovom inhibicijom dolazi do nakupljanja kateholamina zbog čega dolazi do povećane mobilizacije, a onda i oksidacije masti nakon konzumacije proizvoda koji sadrže EGCG kao što su zeleni čaj i pripravci ekstrakta zelenog čaja.


Akutni efekt konzumacije zelenog čaja

Studije pokazuju da konzumacija zelenog čaja povećava oksidaciju masti kod akutnog i kroničnog konzumiranja, a pretpostavljeni efekt je uočen i konzumiranjem EGCG uz tjelesnu aktivnost.


Kronični dodatak katehina ima povoljno djelovanje

U studiji Harada i suradnika (2005) promatrao se kronični utjecaj visokih doza katehina u zelenom čaju tijekom 12 tjedana. 12 muškaraca je svakodnevno unosilo visoke doze katehina (593 mg/dan) i ta skupina je uspoređena sa skupinom koja je unosila niske doze katehina (78 mg/dan). Stopa oksidacije bila je praćena izlučivanjem obilježene CO2 molekule nakon konzumiranja masnog jela, što jedna od metoda određivanja oksidacije masti, ali se na isti način može odrediti i stopa oksidacije drugih makromolekula. Brzina izlučivanje te molekule u skupini s višim dozama katehina je bila povišena u odnosu na skupinu s manjim dozama katehina, što znači da se oksidacija masti povećala.


Akutni dodatak smjese katehina i kofeina povećava stopu metabolizma u mirovanju

U meta analizi Hursel i suradnika (2011) promatran je akutni dodatak kombinacije katehina i kofeina na oksidaciju masti u mirovanju. Od četiri studije, tri su utvrdile povećane stope oksidacije masti u razdoblju unutar 24 sata i zaključak autora je bio kako smjesa katehin-kofein može povećati stopu metabolizma u mirovanju za 16%. Međutim, literatura nije složna u pogledu najučinkovitijeg protokola suplementacije, odnosno nije utvrđena optimalna doza smjese katehina i kofeina te donosi li ta kombinacija veće stope oksidacije u odnosu na katehin primijenjen samostalno.


KROM


Krom pripada skupini elemenata u tragovima, a prisutan je u hrani kao što je pivski kvasac, gljive, pšenične klice i američki sir (cheddar i colby).

Zbog neadekvatnih metoda za procjenu preporučena dnevna doza kroma je dogovorna i ona iznosi između 20 i 30 mikro grama. U suplementima dolazi u formi kromovog pikolinata i u toj formi pojačava gubitak masnog tkiva i povećanje nemasne tjelesne mase (Lefavi i sur., 1992).


Utjecaj krom pikolinata na povećanje nemasne tjelesne mase

Evans (1989) je bio prvi koji je zabilježio da suplementacija kromom može utjecati na povećavanje nemasne tjelesne mase (mišićnog tkiva).

U toj studiji su studenti i profesionalni igrači nogometa konzumirali 200 mg kroma pikolinata ili placebo svaki dan tijekom 42 dana pri čemu su imali treninge s otporom (anaerobne treninge). Oni ispitanici koji su uzimali krom imali su znatnije povećanje nemasne tjelesne mase u odnosu na ispitanike koji su konzumirali placebo. Istovremeno, kasnije studije u istom protokolu suplementacije nisu uočile taj učinak krom pikolinata na nemasnu masu pa su dokazi Evansa opovrgnuti (Lukaski i sur., 1996).


Prema in vitro studijama suplementacija kromom oštećuje kromosome

Velika većina studija pokazuje da suplementi kroma nisu učinkoviti u povećanju nemasne tjelesne mase. Na temelju laboratorijskih ispitivanja stanica u kulturi (in vitro), dodatak krom pikolinata uzrokovao je njegovu akumulaciju u stanicama i oštećenje kromosoma (Stearns i sur., 1995). Iako navedeno oštećenje nije potvrđeno u studijama na ljudima, treba biti oprezan kod suplementacije krom pikolinatom.


KONJUGIRANA LINOLNA KISELINA (CLA)


Konjugirana linolna kiselina (CLA) odnosi se na skupinu geometrijskih izomera omega – 6 masne linolne kiseline. Izomer prisutan u crvenom mesu i mliječnim proizvodima različit je od onog komercijalnog koji ima utjecaj na prevenciju pretilosti kroz mogućnost smanjivanja unosa hrane te povećavanje lipolize odnosno razgradnje i oksidacije masti.


Utjecaj CLA na metabolizam masti kod ljudi je veći ako se suplementira kronično

Većina eksperimenata s CLA je napravljena na životinjama i u tim studijama CLA pokazuje pozitivno djelovanje na smanjivanje unosa hrane i tjelesnu masu, ali i na parametre oksidacije masti, međutim istraživanja na ljudima nisu toliko dosljedna, a predložen utjecaj CLA je veći ako se unosi kronično.



Moguće poboljšanje glikemije u krvi

Studija na štakorima s dijabetesom pokazala je kako konzumacija CLA tijekom 14 dana dovodi do poboljšanja tolerancije na glukozu i prevencije hiperinzulinemije (Houseknecht i sur., 1998).


TAURIN


Studije o tome da taurin djeluje na povećanu stopu metabolizma masti su oprečne.

Potvrdna studija o utjecaju taurina na metabolizam masti je ona Rutherford i suradnika (2010) u kojoj su osobe nakon akutne doze taurina biciklirale intenzitetom od 70% VO2 max pri čemu su na kraju utrke imale 16% veću oksidaciju masti u odnosu na osobe u istim uvjetima koje su konzumirale placebo.

Međutim, ako se malo pomnije pogledaju rezultati, metabolizam u mirovanju u placebo i taurinskoj skupini je bio isti. S druge strane, oksidacija masti na samome startu u skupini koja je konzumirala taurin je bila veća u odnosu na placebo skupinu što može značiti da uzimanje taurina utječe na povećanje oksidacije masti znatnije u prvim minutama tjelesne aktivnosti. Zapažanja ove studije suprotna su onima Galloway i suradnika (2008) te Jester i suradnika (1997). Zaključuje se da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti razjasnio protokol uzimanja taurina i njegov doprinos na metabolizam masti.


ZAKLJUČAK


Za većinu ovdje opisanih dodataka nedostaje znanstvenih dokaza. Na temelju dostupnih podataka, kofein i zeleni čaj (EGCG) imaju dovoljno relevantnih dokaza i za njih se može reći da pojačavaju metabolizam masti, posebno ako se konzumira uz tjelesnu aktivnost. Međutim, ti učinci su vrlo mali i djeluju kod ljudi koji nisu stalni konzumenti kofeina i zelenog čaja. Za većinu drugih dodataka, iako neki pokazuju potencijal za pojačavanje oksidacije masti, poput CLA, potrebne su daljnje potvrde studije. Tržište dodataka prehrani za mršavljenje i metabolizam masti raste puno brže nego što se uspije doznati znanstvena osnova o utjecaju pojedinog dodatka prehrane na metabolizam masti i utjecaju na tjelesnu masu.


*Što je efedrin?

Efedrin je sastojak poznatog dodatka prehrani/lijeka ECA koji dolazi na recept, a sastoji se od kombinacije efedrin (50 mg) + kofein (200 mg) + aspirin (300 mg). Uloga efedrina i kofeina u ovoj kombinaciji jest u pojačavanju proizvodnje topline dok aspirin inhibira stvaranje masnog tkiva tako što blokira ugradnju acetata u masne kiseline.


Stimulativno sredstvo i prekursor za poznatu drogu

Efedrin je sastojak koji izaziva brojne kontroverze jer je zapravo stimulativno sredstvo iz grupe simpatomimetika, a redukcijom se iz njega može dobiti poznata droga metamfetamin. Agonist je alfa i beta receptora te oslobađa i pospješuje aktivnost središnjeg živčanog sustava što sportašima daje niz korisnih učinaka. Stimuliranjem metabolizma dolazi do razlaganja triglicerida iz masnog tkiva i povećanja koncentracije masnih kiselina. To omogućuje postizanje bolje mišićne definicije smanjenjem potkožnog masnog tkiva. Zajedno sa utjecajem na razinu energije i poboljšanje sportskih performansi zabranjen je od strane Međunarodnog olimpijskog odbora.


Djelovanje efedrina

Djelovanje efedrina na smanjenje tjelesne mase zasnovano je na njegovoj sposobnosti da pokrene nekoliko mehanizama:

- Veće otpuštanje topline tijela povećanjem lipolize

- Povećanje bazalnog metabolizma

- Smanjenje unosa hrane putem središnje supresije apetita


Zabranjen u nekim zemljama

Uza sve poželjne učinke izaziva i one nepoželjne koje se očituju u nizu nuspojava kao što su tremor ruku, znojenje, ubrzan rad srca, povišen krvni tlak, vrtoglavica i osjećaj unutarnjeg nemira. Zbog povećanih incidencija srčanog i moždanog udara tijekom suplementacije efedrinom zabranjen je u neki državama (SAD, KANADA, NIZOZEMSKA).



LITERATURA:

1) Boozer CN, Daly PA, Homel P, Solomon JL, Blanchard D, Nasser JA et al. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. Int J Obes Relat Metab Disord 2002; 26: 593–604

2) Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990; 51: 759–767

3) Mesterterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res 2005; 13: 1195– 1204.

4) Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 1980; 33: 989–997.

5) Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989; 49: 44–50.

6) Leijten PA, van Breemen C. The effects of caffeine on the noradrenaline-sensitive calcium store in rabbit aorta. J Physiol 1984; 357: 327–339.

7) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW et al. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr 1994; 4: 280–288.

8) Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. J Appl Physiol 1994; 26: 1122–1129.

9) Wagenmakers AJM. Nutritional Supplements: Effects on Exercise Performance and Metabolism. Lamb DR, Murray R (eds). Cooper Publishing Group: Carmel, IN, 1999

10) Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, New GPL. insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol 2007; 581: 431–444.

11) Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev 2011; 12: e573–e581.

12) Lefavi R, Anderson R, Keith R, et al. Efficacy of chromium supplementation in athletes: Emphasis on anabolism. Int J Sport Nutr 1992;2:111–22.

13) Harada U, Chikama A, Saito S, Takase H, Nagao T, Hase T et al. Effects of the long term ingestion of tea catechins on energy expenditure and dietary fat oxidation in healthy subjects. J Health Sci 2005; 51: 248–252.

14) Lukaski HC, Bolonchuk WW, Siders WA, Milne DB. Chromium supplementation and resistance training: effects on body composition, strength, and trace element status of men (see comments). Am J Clin Nutr 1996; 63: 954–965.

15) Evans GW. The effect of chromium picolinate on insulin controlled parameters in humans. Int J Biosoc Med Res 1989; 11: 163–180.

16) Stearns DM, Belbruno JJ, Wetterhahn KE. A prediction of chromium(III) accumulation in humans from chromium dietary supplements. FASEB J 1995; 9: 1650–1657.

17) Houseknecht KL, Vanden Heuvel JP, Moya-Camarena SY, Portocarrero CP, Peck LW, Nickel KP et al. Dietary conjugated linoleic acid normalizes impaired glucose tolerance in the Zucker diabetic fatty fa/fa rat. Biochem Biophys Res Commun 1998; 244: 678–682.

18) Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. The effect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010; 20: 322–329

19) Galloway SD, Talanian JL, Shoveller AK, Heigenhauser GJ, Spriet LL. Seven days of oral taurine supplementation does not increase muscle taurine content or alter substrate metabolism during prolonged exercise in humans. J Appl Physiol 2008; 105: 643–651.

20) Jester I, Grigereit A, Bernhardt M, Heil S, Banzer W. Effects of ingesting a taurine-enriched, caffeine containing drink on performance and haemodynamics in acyclic trained athletes. Amino Acids 1997; 13: 72–73.