Intermittent fasting ili povremeni post za koga da za koga ne?


Povremeni post (eng. intermittent fasting, IF) popularan je obrazac prehrane u svijetu zdravlja i fitnessa. Ljudi ga koriste za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pojednostavljenje načina života. Neka istraživanja pokazuju da može imati snažne učinke na tijelo i mozak, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod pretilih osoba (Baronsky i sur., 2014) i da ima potencijal odgoditi starenje (Longo i Mattson, 2014).

Povremeni post ne određuje vrstu hrane, ali određuje vremenski obrazac

Povremeni post uključuje obrasce prehrane u kojima se post i hranjenje ciklički izmjenjuju. Ovakav način prehrane ne precizira koju hranu trebate jesti, već kada biste je trebali jesti. U tom pogledu, to nije dijeta u konvencionalnom smislu budući da ne zagovara energetski deficit. Uobičajene metode povremenog posta tako uključuju dnevni 16-satni post (gdje se u razdbolju od 8 sati nastoji unijeti hrana za zadovoljenje dnevnih energetskih potreba) ili 24-satni post, nešto ekstremniji način gdje se u potpunosti posti barem dva puta tjedno.


Lovci sakupljači su postili, zašto ne bi i mi? Što kažu pobornici teorije o postu

Post je bio uobičajena praksa tijekom ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači nisu imali supermarkete, hladnjake ili hranu na raspolaganju tijekom cijele godine i zbog toga ponekad nisu mogli naći ništa za jelo. Kao rezultat toga, ljudi su se morali prilagoditi kako bi mogli funkcionirati bez hrane dulje vrijeme. Pobornici povremenog posta će Vam upravo to navesti kao razlog zašto je post s vremena na vrijeme prirodniji nego jesti 3-4 (ili više) obroka dnevno. Post se također često provodi iz vjerskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.

Postoji nekoliko različitih načina postizanja povremenog posta, a zajedničko im je da uključuju podjelu dana ili tjedna na razdoblja jela i posta. Tijekom razdoblja posta jedete ili vrlo malo ili najčešće uopće ništa.


Ovo su najpopularnije metode povremenog posta:


Metoda 16/8: Također se naziva i Leangains protokol, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje unosa hrane na 8 sati, u razdoblju recimo od 13 do 21 sat. Nakon toga postite 16 sati.

Metoda jedi – stani – jedi: Ova metoda uključuje 24-ero satni post, jednom ili dvaput tjedno, tako da se ne jede od večere jednog dana do večere sljedećeg dana.

Metoda 5:2: Ovom metodom unosite samo 500-600 kalorija u dva neuzastopna dana u tjednu recimo ponedjeljak i četvrtak, ali jedete normalno ostalih 5 dana.


Kada postite, u vašem se tijelu događa nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini.


Na primjer, vaše tijelo prilagođava razinu hormona kako bi pohranjena tjelesna masnoća bila pristupačnija. Stanice pokreću važne procese popravka i mijenjaju ekspresiju gena. Tijekom posta razine hormona rasta vrtoglavo rastu, povećavajući svoju razinu čak 5 puta, što povećava gubitak masti i dobivanje mišića, postoji dosta studija na ovu temu, a izdvajam dvije (Hartman i sur., 1988; Blackman i sur., 2002). Osjetljivost na inzulin se poboljšava, a razine inzulina drastično padaju. Niže razine inzulina odgovorne su da je tjelesna masnoća dostupnija kao izvor energije (Heilbronn i sur.,2005). U gladovanju, tjelesne stanice pokreću procese staničnih popravaka. To uključuje autofagiju, proces u kojem stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​(Mehrdad Alirezaei i sur., 2010). Povremeni post pokazao je i promjene u funkciji gena koji kodiraju proteine (sirtuins) odgovorne za dugovječnost i zaštitu od bolesti npr. raka (Yueming Zhu i sur., 2013). Upravo su promjene u razini hormona, funkciji stanica i ekspresiji gena odgovorne za zdravstvene prednosti povremenog posta.


Smanjenjem unosa kalorija, odnosno energetskim deficitom sve bi ove metode trebale uzrokovati gubitak tjelesne mase sve dok u razdoblju jela ne prijeđete u suficit odnosno pojedete više od Vaših energetskih potreba. Ljudima je možda metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša za pridržavanje. Ona je i najpopularnija.


Većina studija provedena je na životinjama

Studije provedene na životinjama pokazale su da povremeni post može imati mnoge prednosti za tijelo i mozak. Prednosti se odnose na gubitak tjelesne mase i smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pojavnost raka. Budući da je potrebno provesti nekoliko ozbiljnijih istraživanja na ljudima i to većem broju ljudi za sada zdravstvene dobrobiti povremenog posta treba uzeti s rezervom (Horne i sur., 2015).


Popularnost je u jednostavnosti

Zašto je ipak povremeni post toliko popularan među ljudima? Vjerojatno zbog jednostavnosti, užurbani životni stil nekima predstavlja problem osigurati 4 do 5 obroka dnevno što povremeni post čini idealnim obrascem prehrane za uštedu vremena. S povremenim postom smanjuje se vrijeme planiranja, kuhanja i pospremanja kroz smanjenje broja obroka.

Povremeni post nije za svakoga

Povremeni post definitivno nije za svakoga. Ako ste neuhranjeni ili je vaš ITM na donjoj granici te sumnjate na poremećaje u prehrani, ne biste trebali postiti bez prethodnog savjetovanja s nutricionistom, doktorom ili drugim zdravstvenim djelatnikom.


Povremeni post ne bi trebale prakticirati osobe:

  • Koje imaju dijabetes

  • Koje imaju problem s regulacijom šećera u krvi

  • S niskim krvnim tlakom

  • Niže tjelesne mase

  • S povijesti poremećaja u prehrani

  • Koje pokušavaju zatrudnjeti

  • Koje su trudne ili doje

  • S poviješću amenoreje


Ima li nuspojava?

Glad i osjećaj slabosti je glavna nuspojava povremenog posta. Prilagodbom na ovaj način prehrane se smanjuju nuspojave, ali one u nekih ljudi ostaju tijekom cijelog razdoblja posta. Negativna posljedica posta jest prejedanje kada čovjek napokon dobije priliku za jelo.


Uz sve rečeno, povremeni post nije nesiguran za osobe dobroga zdravlja i optimalne tjelesne mase, ali ga treba provoditi kontrolirano i s prekidima.


Srdačno,

Miroslava B.