Hotelski doručak može popraviti ili potpuno pokvariti dan!

Događa li Vam se često da se na švedskom stolu prejedete? Nudimo savjete i trikove kako izbjeći prejedanje na švedskom stolu.


-"Koliko hraneeeeee. Jao ovo nisam probao/la. Moram ovo probati. Gle imaju palačinke, krafne, peciva, kolače, kruh kukuruzni, kruh zrnati, kruh crni, kruh bijeli… Koliko kruhova! A koliko izvora proteina!? Jaja, kobasice, šunke, pršut, pureće i pileće salame, dimljeni losos, svježi sir, sir s vlascem, slanina, špek…Sve to hoću, govore oči". I na kraju oči ispadnu veće od želuca, pojedete puno više nego što ste planirali, trbuh je napet, usporedno s njime napinje se i grižnja savjesti.


Instagram i prejedanje

Protiv prejedanja na švedskom stolu ne pomažu ni fotke na instagramu. Eh, tamo je tek prava kampanja za prejedanje. Sigurno ste vidjeli takve fotke, a ja ću ih probati opisati: mladi bračni par uslikao doručak na terasi s pogledom na Pariz. Na fotki se jasno vide stol i dvije stolice, njihove ruke kako se dodiruju, romantika i ljubav na kvadrat, sve pršti od ljepote, a hrana? Hrane na stolu barem za desetero i to gladnih građevinskih radnika. Ne dajte se prevariti, oni to neće sami pojesti, barem se nadam! A ne biste trebali ni Vi, ne zato da biste izgledali kao mladi bračni par iz Pariza, već prejedanje nije zdravo.


Potražila sam na društvenim mrežama fotke doručaka kako bih vidjela pogreške koje ljudi rade prilikom konzumacije hotelskog doručka. Na temelju toga donosim nekoliko savjeta kako izbjeći prejedanje na jednom takvom doručku.


Izaberite kompleksne ispred jednostavnih ugljikohidrata. Na fotografiji se nalaze izvori jednostavnih ugljikohidrata.

PROŠETAJTE, RAZGLEDAJTE, ODLUČITE

Nemojte odmah uzeti tanjur i stavljati prvo što Vam dođe pod ruku. Prođite oko švedskog stola, razgledajte što sve ima u ponudi i odlučite sami sa sobom što biste najradije jeli. Ako odlučite sve probati, to će zasigurno završiti s nelagodom u trbuhu i hotelski doručak neće ostati u tako dobrom sjećanju.


BALANSIRAN DORUČAK OSIGURAVA 50% ENERGIJE IZ UGLJIKOHIDRATA, 30% IZ PROTEINA I 20% ENERGIJE IZ MASTI

Sjetite se da je balansiran doručak za odraslu osobu onaj koji osigurava 50% energije iz kompleksnih ugljikohidrata, 30% energije iz proteina i 20% energije iz zdravih masnoća. Zdrave masti su primjerice maslinovo ulje, avokado, masti iz orašastih plodova. Na temelju tih omjera bi se trebao bazirati i Vaš jutarnji tanjur.


ZAMIJENITE KRUH S PŠENIČNIM, KRUHOM SA CJELOVITIM BRAŠNOM

U kompleksne ugljikohidrate spadaju žitarice od cjelovitog zrna. Kroasan s čokoladom ne spada u ovu kategoriju, kao niti kolači i keksići koji se nađu na doručcima. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se još u voću i povrću u obliku prehrambenih vlakana.


JEDITE SALATU

Ne zaboravite na salatu i povrće, ona je uvijek dobar izbor i trebala bi zauzeti barem polovicu tanjura. Povrće u kombinaciji s drugim namirnicama daje osjećaj sitosti.


Primjer loše balansiranog obroka.

BIRAJTE PROTEINE IZ NEPROCESIRANIH IZVORA

Od izvora proteina možete birati kuhana jaja, dimljeni losos, svježi sir, zrnati sir, kuhane šunke… Izbjegavajte procesirane salame, slane šunke, slaninu prženu na masnoći i hrenovke. To su namirnice koje su generalno bogate mastima i soli i to je samo jedan dio problema. Pojedine mesne industrije u ove proizvode dodaju različite dodatke kako bi povećali masu i održali konstantan okus. U prijevodu, sve je manje mesa u tim proizvodima, a sve više aditiva, zamjena za meso, vode... Omlet i jaja na oko znaju biti napravljeni s puno ulja pa to trebate imati na umu kada ih jedete. Odnosno ako ste izabrali masni omlet, izbalansirajte obrok da sljedeće namirnice ne budu pripremljene na masnoći. Loše izbalansiran obrok bi bila kombinacija omleta i slanine na ulju s pohanim bijelim kruhom. Omlet, integralni kruh i salata od rajčice i krastavaca je primjer dobro balansiranog obroka.


Primjer dobro balansiranog obroka.

BUDITE UMJERENI, ALI NE ISKLJUČIVI

Količine. Pazite na količine, ne treba pretjerivati, ali niti biti previše restriktivan u jednoj skupini npr. izbjegavati masti.


VODA, ČAJ ILI SVJEŽE CIJEĐENI SOK

Voda je prijeko potrebna organizmu nakon jutarnjeg buđenja. Prije nego što krenete u svoj krug oko švedskog stola preporučam da popijete vode. Od ostalih napitaka, pripazite na zaslađene sokove. Cijeđeni sokovi da, gotovi sokovi ne, izvor su dodanog šećera. Od svježe cijeđenih sokova još bolja je cijela voćka! Alternativa kavi je čaj za buđenje, zeleni ili crni čaj. Kod čaja obratite pažnju na med, iako je izvor minerala i djeluje antiviralno te antibakterijski, ni s njime ne treba pretjerivati. Umjereno s kavom, smanjite sadržaj mlijeka i dodanog šećera u kavi i inačicama od kave.


ZAMIJENITE DESERT ŽITNOM KAŠOM ili VOĆEM

Zobena kaša s voćem može biti idealna zamjena za desert na hotelskom doručku, npr. umjesto palačinke s čokoladom ili krafne, izaberite kašu sa dostupnim voćem, na tah ćete način unijeti kompleksne ugljikohidrate, nahraniti organizam, a okusne pupoljke zasititi prirodnom slatkoćom voća.


Prateći ove savjete garantiramo da se nećete dovesti do prejedanja na švedskom stolu. Ako pak do toga dođe, sjetite se osjećaja idući put kad Vam takvo što padne napamet.


Do tada, umjereno i smireno s hranom, ali i općenito.


Vaša NutriAbeceda


English version


A hotel breakfast can make your day better or completely ruin it!


There are so many different and delicious foods you can eat at the hotel breakfast.

Ah! I have not tried this. I have to try this. My brain says look at these pancakes, donuts, pastries, cakes, cornbread, whole bread, rye bread, wheat bread… How many loaves! And there are also bunch of protein sources!? Eggs, sausages, ham, prosciutto, turkey and chicken salami, smoked salmon, fresh cheese, cheese with scales, bacon, bacon….My eyes say, I want it all. Your eyes are becoming bigger than your stomach, you eat more than you planned, your stomach feels hard and swollen. There is another thing you need to deal with, a guilt after eating the „feast“.


Overeating on instagram

Overeating is present on Instagram, sometimes it seems there is a real overeating campaign going on. You surely have seen the photos I will try to describe: a young married couple took a picture of the breakfast on one terrace overlooking Paris streets. The photo clearly shows a table and chairs for two, you can see them holding hands, everything so beautiful and romantic except the amount of food. On the table is enough food for at least ten more hungry construction workers. Don't be fooled, they won't eat it all themselves, at least I hope so! And neither should you, and not for reason to be like a young married couple from Paris, but just because overeating is not good for you.

WALK, VIEW, DECIDE

Do not take the first food you see at the buffet. Take a walk around the buffet, see what is on offer and decide for yourself what you would like to eat. If you decide to try everything, it will surely end with discomfort in your stomach and the hotel breakfast will not be in such good memory.

50% of energy from carbohydrates, 30% from PROTEIN, 20% from FATS

Remember that a balanced breakfast for adults is one that provides 50% energy from complex carbohydrates, 30% energy from protein and 20% energy from healthy fat. Healthy fats are, for example, olive oil, avocado, and nuts.

REPLACE WHEAT BREAD WITH WHOLE WHEAT BREAD

Complex carbohydrates include whole grain cereals and products maid from it. Chocolate croissants, cakes and cookies do not fall into this category. Complex carbohydrates are found in fruits and vegetables in the form of dietary fiber.

EAT SALAD

Don't forget about salad and vegetables, it is always a good choice and should take up most of your plate. Vegetables when combined with other foods give you a feeling of fullness.

SOURCES OF PROTEIN

You can choose boiled eggs, smoked salmon, fresh cheese, low fat cheese, lean meat… Avoid processed salami, salty ham, bacon additionally fried in oil and hot dogs. These are the foods that are generally high in fat and salt and this is only one part of the problem. The other is that meat industry adds various additives to these products to increase mass and maintain a constant taste. In translation, there is less meat in these products and more additives and meat substitutes. Omelettes can be made with a lot of oil, so keep that in mind when you choose an omlet. If you chose a greasy omelet, balance the meal so that the following food you take is not prepared with oil. An example of poorly balanced meal would be a combination of omelette and bacon with french toast. An example of a well balanced meal are omelette, whole grain bread with tomato and cucumber salad.

TRY TO BE MODERATE IN FOOD INTAKE, BUT NOT EXCLUSIVE

Everything is about quantity. Be careful not to exceed a recommended amount of particular food type or macronutrient.

CHOOSE WATER, FRESH SQUEEZED JUICES AND TEA

Drink water! After sleeping the body needs water to be well hydrated. In beverages, pay attention to sweetened juices. Fresh squeezed juices are better chocice then sweetned, which are source of added sugar. From freshly squeezed juices to eat whole fruit is even better! An alternative to black coffee is wake up tea, green or black tea. In tea, pay attention to honey, although it is a source of minerals and has anti-viral and antibacterial properties, it is still sugary product. Drink moderate amounts of coffee, reduce milk and added sugar in coffee.

REPLACE DESSERT WITH FRUIT OR OATMEAL

Oatmeal with fruit can be an ideal substitute for a dessert at a hotel breakfast, for example, instead of chocolate pancakes or donuts, choose a porridge with fruit. With this meal you bring in complex carbohydrates, fuel the body, and satiate the taste buds with the natural sweetness from the fruit.